Veliko običajnih živil ‒ predelanih in praktično zapakiranih – je nevarnih za zdravje

Pazite, kaj jeste

Veliko običajnih živil – predelanih in praktično zapakiranih – je nevarnih za zdravje.

“Si zadovoljen, da si spet lahko pogreješ zamrznjeno pico?” sem vprašala sina, ko sem se pripravljala na odhod. Kateri 16-letnik nima rad pice?

“Glej, da boš zraven pojedel solato,” sem mu naročila v želji, da bi zaužil uravnotežen obrok. A ko sem preletela sestavine na škatli, so me obšli dvomi.
Ne samo da je bilo v tej na videz nedolžni zamrznjeni pici s suho salamo veliko soli, nasičenih maščob in sladkorja, na seznamu je bilo kar nekaj skrivnostnih sestavin, kot je glukozni sirup, dekstroza, ekstrakt kvasa in natrijev nitrat. Za božjo voljo, s čim hranim sina ob večerih, ko grem s prijateljicami ven? Prisegla sem si, da bom zadevo raziskala. 
Danes je vsak drugi Evropejec predebel in odvečni kilogrami za seboj potegnejo celo vrsto življenje ogrožajočih težav od sladkorne bolezni do srčnih obolenj in raka. Eden od vzrokov debelosti pri Evropejcih je, da pojedo čedalje več močno predelanih in globoko zamrznjenih živil, ki vsebujejo aditive in druge malo verjetne sestavine. 
Čeprav EU od proizvajalcev zahteva, da na pakiranih živilih navedejo vse sestavine, da bi potrošnikom pomagali izbrati bolj zdrave različice, študije kažejo, da Evropejci čedalje pogosteje izbirajo predelana živila z nezdravimi sestavinami.
V Združenem kraljestvu ultra predelana živila (gotovi konzervirani obroki, industrijski kruh, sladkarije in sladice, sladkana žita in sladkane pijače), predstavljajo kar 50,7 odstotka vsega, kar ljudje zaužijejo. Nemci so jim za petami: tam delež teh živil v vsakdanji prehrani znaša približno 46 odstotkov. Sledijo Belgija, Finska, Avstrija, Irska, Latvija in Norveška: delež industrijskih živil je povsod več kot 30-odstoten. 
Če začnete mladi, je precej verjetno, da boste umrli mlajši. Leta 2019 je v španski študiji, v kateri so 14 let spremljali skoraj 20.000 diplomirancev, umrlo 335 ljudi. Povprečna starost ob zaključku študije je bila 37,6 leta. Glavni vzrok je bil rak.
Raziskovalci so ugotovili, da je bila verjetnost, da bodo umrli med študijo, kar 62 odstotkov višja pri udeležencih, ki so pojedli največ močno predelanih živil ‒ več kot štiri obroke dnevno. Tudi verjetnost, da bodo imeli višji ITM ‒ indeks telesne mase ‒ je bila višja kot pri tistih, ki so pojedli najmanj predelane hrane. 
Ko sem začela kopati globlje, sem bila presenečena nad nekaterimi dodatki v naši vsakdanji, močno predelani prehrani in nad tem, kako vplivajo na naše zdravje. Tukaj je nekaj najbolj razširjenih predelanih živil oziroma njihovih sestavin, ki bi se jim bilo dobro izogniti.

Dodani sladkor

Če hrani dodamo kateri koli sladkor, rjavi ali beli, med, koruzni sirup, sukrozo ali koncentrat sadnega soka, to pomeni, da nas bo mikalo, da bi je pojedli več, kar vodi v kopičenje kilogramov. Dodani sladkor v nobenem primeru ne more biti zdrav. 
Dodani sladkorji so povsod. V hrani za otroke, kečapu, omakah za testenine, gotovih obrokih in krompirjevem čipsu, če jih navedem le nekaj. 
Najdemo jih tudi v nekaterih granolah, ki naj bi bile zdrava prehranska izbira za zajtrk. “Raje preklopite na navadne kosmiče ali otrobe, ki vsebujejo veliko vlaknin, ali pa skuhajte kašo iz posnetega ali polposnetega mleka,” priporoča dr. Simon Steenson, znanstvenik in strokovnjak za prehrano pri British Nutrition Foundation. “Če dodate nekaj kolobarčkov banane ali pest jagodičevja, bo to tudi prva od priporočenih petih porcij sadja in zelenjave dnevno.”

Dodani sladkor

Obsežna ameriška študija leta 2014 je ugotovila, da imajo ljudje, pri katerih dodani sladkorji predstavljajo do 25 odstotkov dnevnega kaloričnega vnosa, trikrat večjo možnost, da bodo umrli zaradi srčne bolezni, kot tisti, pri katerih je delež sladkorja omejen na deset odstotkov.
Lansko leto objavljena študija 450.000 ljudi iz desetih evropskih držav je ugotovila, da imajo ljudje, ki popijejo več kot eno sladkano pijačo na dan ‒ pijače z dodanimi sladkorji so eden glavnih virov sladkorja v naši prehrani ‒ kar 59 odstotkov večjo možnost, da umrejo zaradi bolezni prebavil, kot so jetrne bolezni, motnje v delovanju trebušne slinavke in črevesja, v primerjavi s tistimi, ki zaužijejo manj kot eno tako pijačo na mesec.
Na oznaki živila morda piše samo “sladkor”, a višje ko se pojavi na seznamu sestavin, več sladkorja vsebuje. Če se ime dodatka konča na “oza” ‒ denimo sukroza, glukoza, maltoza, fruktoza ‒ gre za sladkor. Tudi melasa, agavov sirup in hidrolizirani škrob spadajo med dodane sladkorje. 

Umetno slajena živila 
Sladkane pijače

V trgovini ni težko opaziti pijač, ki vsebujejo sintetična sladila. Prepoznate jih po napisih, kot so “dietno”, “brez sladkorja”, “nič sladkorja” ali “nizkokalorično”. Na seznamu sestavin poiščite aspartam (E951), kalijev acesulfam (E950), saharin (E954) ali sukralozo (E955) ali kombinacijo naštetih. 
Nikar ne mislite, da so živila in pijače brez dodanih sladkorjev zdrava. Lansko leto so tri študije našle povezavo med uživanjem preveč umetno slajenih pijač in prezgodnjo umrljivostjo. 

Umetna sladila

“V primerjavi z ljudmi, ki zaužijejo zelo malo teh pijač (manj kot kozarec na mesec), so imeli tisti, ki so popili dva ali več kozarca dnevno, kar 52 odstotkov višje tveganje za smrt zaradi možganske kapi, srčnega infarkta in drugih srčno-žilnih bolezni,” razlaga dr. Amy Mullee z irskega nacionalnega centra za nadzor prehrane in soavtorica obsežne študije o sladkanih pijačah, v kateri je sodelovalo več kot 450.000 ljudi iz desetih evropskih držav. 
Dietne kole, limonade, toniki, športni napitki, razredčeni sirupi, sladkani sadni sokovi ‒ sem spadajo vse pijače (z mehurčki ali brez), ki vsebujejo umetna sladila.
Vsi strokovnjaki pravijo enako: pijte vodo. Zveni dolgočasno? Dodajte rezino limone, malo metinih lističev ali kumaro in mineralno vodo.

Nitrati in nitriti

Kadar pražite slanino, so vonjave slastne, vendar si po vsej verjetnosti pripravljate izrazito nezdrav obrok.
Nitrati in nitriti se uporabljajo za konzerviranje predelanih mesnin, kot so slanina (ali špeh, panceta …), šunka, klobase, suhe salame ‒ ja, tudi tista na pici mojega sina. Najdemo jih tudi v nekaterih sirih. Ampak nitrati in nitriti tvorijo rakotvorne spojine, nitrozamine. Uživanje teh povečuje tveganje, da zbolite za rakom črevesja ali dojk.

Nitrati in nitriti

Svetovna zdravstvena organizacija je predelane mesnine uvrstila v skupino rakotvornih snovi, kamor denimo sodi tudi tobak. Novejša britanska študija je ugotovila, da tveganje za raka črevesja naraste za 20 odstotkov za vsako rezino šunke ali slanine, ki jo zaužijete vsak dan. Študija 262.000 žensk, ki so jo leta 2018 opravili na škotski Univerzi Glasgow, je odkrila, da je količina zaužitih predelanih mesnin pri ženskah v menopavzi v premem sorazmerju s pojavnostjo raka dojk. Pri tistih, ki so pojedle več kot 9 gramov ‒ pol rezine šunke ‒ se je tveganje povečalo za 21 odstotkov.
“Predelane mesnine pogosto vsebujejo ogromno soli in nasičenih maščob,” pravi dr. Nina McGrath, strokovnjakinja za varnost hrane pri Evropskem svetu za informiranje o hrani v Bruslju (EUFIC). 
“Razmislite o tem, da bi sendvič s slanino postal zgolj občasni priboljšek,” pravi Simon Steenson. Priporoča tudi obrezovanje vidne maščobe oziroma kupovanje bolj pustih kosov mesa. 

Dodani fosfati

Sir v rezinah, nekateri sirni namazi in številna druga predelana živila vsebujejo fosfate, dodatek, ki lahko v velikih količinah škoduje ledvicam in srcu ter oslabi kosti.
Fosfor vsi potrebujemo za zdrave zobe in kosti in zato, da naše telo dobro deluje. Najdemo ga v hrani, ki vsebuje veliko beljakovin, kot so rdeče meso, perutnina, oreški in stročnice. Ampak do 30 odstotkov fosforja, ki ga zaužijemo, prihaja iz živil z dodanimi fosfati: pekovski izdelki, konzervirane ribe, ribje palčke, instant pire krompir, sladke pijače, otroška hrana … 

 Dodani fosfati

Nevarno je predvsem to, da ga lahko zaužijete preveč, ne da bi se tega zavedali. 
Še več, dodani fosfati so bolj škodljivi kot tisti, ki so naravno prisotni v hrani, kot je ugotovila ameriška študija, ki so jo leta 2015 izvedli v bolnišnici Methodist Hospital v Houstonu. Raziskovalci so ugotovili, da mlečni izdelki in žita z dodanimi fosfati povzročajo izrazitejši porast ravni fosfatov v krvi. Znano je, da visoke količine fosfatov lahko povzročijo spremembe na žilnih stenah, zvišujejo krvni tlak in celo povzročijo ledvično odpoved.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) določa, da je še sprejemljiv vnos fosforja iz katerega koli vira za povprečno odraslo osebo, ki tehta 70 kilogramov, le 2,8 grama na dan.
Dve rezini predelanega sira vsebujeta 385 miligramov fosfata v primerjavi s 85 miligrami v 50 gramih skute.
“Najučinkovitejši način za zagotavljanje, da izpostavljenost potrošnikov fosfatom ostane v zdravih mejah, je omejevanje vnosa živil, ki vsebujejo aditive,” pravi Camille Perrin, odgovorna za politiko prehrane pri Evropski potrošniški organizaciji (BEUC) v Bruslju. “Evropska komisija bi morala revidirati dovoljene količine v posameznih živilih.” 
Za zdaj pa pazite na fosforno kislino in di-, tri- in polifosfate na nalepkah na embalaži živil ‒ oziroma na naslednje E-je: od E338 do 341, E343, od E450 do 452. 

Glutaminska kislina in glutamati

Zelo verjetno je, da je v krožniku juhe iz pločevinke sestavina, ki povzroča (vsaj) glavobol, zvišuje krvni tlak in raven inzulina ‒ dejavnik tveganja za sladkorno bolezen tipa .
Aminokislino, poznano kot glutaminska kislina ali katero koli od njenih soli, vključno z natrijevim glutamatom (MSG), pogosto dodajajo močno predelanim živilom kot ojačevalec okusa. MSG je sintetično izdelan dodatek, nekateri proizvajalci pa dodajajo tudi ekstrakt kvasa ali soje, in je enak . Te sestavine boste našli v pakiranem kruhu, nekaterih omakah, predelanih mesninah, instant rezancih, prelivih in polivkah, kot je sojina omaka, v jušnih kockah in celo v tortah. 

 Glutaminska kislina in glutamati

Italijanski in nizozemski raziskovalci so v študiji, izvedeni leta 2018, dokazali, da je natrijev glutamat odgovoren za različne zdravstvene težave, vključno z možganskimi spremembami, ki vplivajo na vedenje in spodbujajo debelost, poškodbami jeter in težavami pri zanositvi. Študija je šla celo tako daleč, da je priporočila popolno prepoved MSG kot ojačevalca okusa. Leta 2017 je EFSA priporočila, da bi EU znižala trenutno dovoljeno količino glutamatov (zelo velikodušno določeno) v živilih. 
Na seznamu sestavin poiščite glutaminsko kislino, mono- ali dinatrijev glutamat oziroma E-je od 620 do 625. “Izdelkom, ki vsebujejo te sestavine, se je najbolje izogniti,” pravi Nina McGrath. 
Hidrolizirane beljakovine, avtolizat kvasa in natrijev kazeinat so imena drugih sestavin, ki lahko vsebujejo glutaminsko kislino. Pazite tudi na ekstrakt kvasa ali soje. 
Torej raje dobro premislite, preden kupite okusno juho ali enolončnico v pločevinki. Simon Steenson predlaga, da juho, obaro ali enolončnico skuhate sami. “Vključite čim več zelenjave in dodajte fižol ali stročji fižol za večjo vsebnost vlaknin, ki dajejo občutek sitosti.”

Preprost nauk, ki ga lahko izvlečemo iz vseh podatkov v tem članku, je, da predelana hrana v velikih količinah škodi zdravju. Zdaj redno berem oznake na živilih in sem že precej spretna pri odkrivanju skritih škodljivih sestavin.
Kot pravijo strokovnjaki: ni težko jesti zdrave hrane in se izogibati nezdravim živilom in dodatkom; vse, kar potrebujete, je malo časa in razmislek. 

Članek je bil objavljen v reviji Reader's Digest Slovenija

Reader's Digest je najbolj brana revija v Evropi in se ponaša s 100-letno tradicijo. Svoje bralce vsak mesec razveseli z raznolikimi članki z vsega sveta in navdihujočimi zgodbami, ki predstavljajo pozitivno plat življenja. Več o reviji > 

Reader's Digest, julij 2020
Reader's Digest Slovenija

Izkoristite 15% popust in številne dodatne ugodnosti ob naročilu revije!

Menu